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Entrenamiento

El Stretching

Patricia Nature

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La palabra Stretching (estiramiento) ya dice por sí misma en que consiste esta práctica: se trata de una serie de ejercicios en los que se somete a estiramientos una determinada parte del cuerpo, de mantener la posición unos segundos y se vuelve a distender después.

El ejercicio físico incrementa la flexibilidad y tonicidad muscular ayudándonos a mantener una postura adecuada. La flexibilidad incide en forma directa sobre los músculos y tendones que poco a poco se van poniendo rígidos, pierden su elasticidad e incluso pueden hacerse más fuertes pero más cortos. Tanto el proceso general de degradación como la práctica deportiva más o menos intensa acentúan la perdida de flexibilidad y de movilidad articular acarreando problemas en el sistema locomotor.

Para impedir la perdida de la flexibilidad y de movilidad articular debemos trabajar la flexibilidad mediante la práctica del stretching.

Estirarse es la forma más natural de acercarse a la vida activa. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y les devuelve a las articulaciones su amplitud natural de desplazamiento.

El streatching, es una técnica corporal que a través de la colocación del cuerpo en distintas posturas se estiran, abren y relajan distintas zonas del cuerpo. Se basa de un reflejo tan viejo como la humanidad, y los animales (sobre todo los mamíferos), que nos estiramos naturalmente al levantarnos, cuando estamos estresados, cansados, o con sueño, el cuerpo busca de una manera natural abrirse, alcanzar, respirar…

Los ejercicios de stretching o estiramientos  dotan a nuestros músculos de una mayor flexibilidad y los preparan para comenzar a trabajar en el gimnasio o fuera de este. Nuestra Coach en Nutrición y Fitness, Patricia Nature, os lo recuerda: Es imprescindible estirar los músculos al final y al principio de una clase de fitness, de un entrenamiento u otra actividad física: piernas, cadera, espalda o brazos. ¡Estira cada músculo de tu cuerpo!

¿Cuándo deberíamos hacer los estiramientos?

  • Después del calentamiento. Se trata de generar tensiones suaves y sostenidas en los músculos que vamos a trabajar.
  • Siempre al terminar el ejercicio físico. De esta manera, liberamos de tensión los músculos.
  • Pero no es necesario estirar sólo cuando hacemos deporte. Cualquier momento del día es bueno para estirarnos y, así, mantener la flexibilidad.
  • Se recomienda estirar, como mínimo, tres veces a la semana.

 

El Stretching no resulta apropiado para un entrenamiento orientado a conseguir una mejor circulación de la sangre, ya que, es demasiado lento. Pero tiene otras ventajas:

  • A causa del estiramiento fluye más sangre a través de los músculos y éstos se distienden y se vuelven más elásticos.
  • Las articulaciones adquieren mayor agilidad, lo que es bueno para cualquier tipo de deporte.
  • La respiración, profunda y concentrada, despeja la cabeza, lo que resulta beneficioso después de un día ajetreado.
  • La combinación tensión-distensión hace que el Stretching resulte ideal para iniciar y terminar un entrenamiento de fitness, para antes del entrenamiento, porque los músculos con buen riego sanguíneo son menos propensos a sufrir distensiones; para después del entrenamiento, porque con el Stretching se consigue el beneficioso efecto de que la corriente sanguínea vaya circulando cada vez más reposadamente.

 

 A qué esperas a practicar “El Stretching”. Cualquier momento es bueno.

¡Estira cada músculo de tu cuerpo!

Entrenamiento

Mis piernas tonificadas

Patricia Nature

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No todas tienen la genética de modelo eslovaca Adriana Karembeu que está considerada que tiene las piernas más largas del mundo. La mayor parte de las mujeres tienen las piernas cortas y más rellenitas y por ello pueden sentirse acomplejadas al compararse con las modelas de pasarela o con cualquier otra chica alta y delgada.

La clave está en el ejercicios y en la constancia, además de la genética, claro está.

A muchas mujeres les preocupa el aspecto de las piernas porque piensan que son muy importantes a la hora de vestir. A quién no le gusta lucir piernas en un vestido corto, verdad?? Patricia Nature, nuestra Coach en Nutrición y Fitness nos ha ayudado a la hora de preparar este interesante y magnífico post para vosotras. Aprovechad que el veranito está a la vuelta de la esquina!!

Pues bien, te vamos a revelar la manera más fácil y cómoda para que tonifiques tus piernas y para ello, te vamos a proponer 3 ejercicios para que consigas tus piernas tonificadas.

 

Primer ejercicio: La estocada

Se le llama estocada a hacer una zancada de frente, doblando/flexionando la rodilla trasera hacia atrás y casi tocando el suelo y volviendo a la posición de inicio después y luego cambia de pierna.

Para ejecutar este ejercicio debes de colocarte de lado a un espejo para observar de forma instantánea la ejecución de la estocada.

Cuando tengas dominada la técnica puedes agregar peso o movimientos extras para aumentar la dificultad.

la-estocada-de-patricia-nature-en-sanohoy-para-tonificar-piernas

 

 

Segundo ejercicio: La sentadilla

La sentadilla es un ejercicio que simula el acto de sentarse en una silla flexionando ambas rodillas a la vez y después volver a la posición de origen (de pie). Las piernas abiertas a la altura de los hombros.

Para empezar a perfeccionar la técnica, te aconsejamos que te pongas una silla en la parte trasera y hagas como si te fueras a sentarte en ella pero sin tocar el “culete” en ella. Con la silla cogerás confianza y técnica y podrás con el tiempo hacer sentadillas de distintas variantes con peso, con barra o mancuerda….

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Tercer ejercicio: El peso muerto

Este ejercicios es de rutina avanzada pero os aconsejamos que empieces a practicarla porque te sorprenderás de sus resultados.

El peso muerto se ejecuta de la siguiente manera: ambas piernas abiertas a la altura de los hombros, el tronco inclinado hacia adelante y sosteniendo la barra entre las manos mientras se flexionando levemente las rodillas y el culo siempre hacia fuera. La espalda totalmente recta.

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Para las personas que acaban de iniciarse en el maravilloso mundo del fitness, os aconsejamos que hagáis esta rutina al menos tres veces por semana para ver resultados en vuestras piernas y glúteo.

 

Series para realizar los 3 ejercicios:

Como en estos ejercicios pretendemos tonificar las piernas debes realizar series con poca carga y elevadas repeticiones, lo ideal es entre 15 y 20 repeticiones, llegando a tener sensación de fatiga muscular, pero sin llegar al fallo (máximo de número de repeticiones que puedas hacer).

          Primera serie:

Primer ejercicio: 12 repeticiones cada pierna

Segundo ejercicio: 15 repeticiones

Tercer ejercicio: 15 repeticiones

Descansando entre cada serie de 60 a 90 segundos

Segunda serie:

Primer ejercicio: 12 repeticiones cada pierna

Segundo ejercicio: 15 repeticiones

Tercer ejercicio: 15 repeticiones

Descansando entre cada serie de 60 a 90 segundos

Tercera serie:

Primer ejercicio: 12 repeticiones cada pierna

Segundo ejercicio: 15 repeticiones

Tercer ejercicio: 15 repeticiones

Hemos terminado las series, estira y a la ducha!!!!

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Entrenamiento

Ejercicios de cardio saludables para el corazón

Isaac Krombell

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El Cardio es la abreviatura de cardiovascular. Este es el sistema que se centra en el corazón para el transporte de la sangre, que se encarga de alimentar de nutrientes el resto de cuerpo. El nombre propio de este tipo de actividad es el ejercicio aeróbico, que requiere una gran cantidad de oxígeno durante un período de tiempo prolongado.

El ejercicio cardiovascular es muy diferente a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad que implican movimientos muy rápidos en ráfagas cortas (entre 30 segundos y un minuto), un breve descanso y se repiten en un patrón de ciclo. El Cardio se realiza en períodos mucho más largos de tiempo, con o sin descanso, en función del nivel de condición física de la persona. Las actividades incluyen caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, e incluso bailar.

Los beneficios del ejercicio cardiovascular son bien conocidos y en general son altamente recomendado por los médicos para ayudar a aliviar una serie de afecciones orgánicas. Los beneficios incluyen:

1. Activa la circulación de sangre necesaria para el cuerpo; tu corazón será más fuerte y la capacidad de tu cuerpo para manejar las actividades más cansadas aumentará.
2. Los músculos recibirán un entrenamiento que requieren de energía. La quema de calorías ayuda a perder peso en forma de grasa
3. La liberación de endorfinas ayudará a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión.
4. Mejora el cutis.
5. Reduce el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y enfermedad cardíaca.
Tipos de Ejercicio Cardio

Bajo Impacto: Este tipo tiene un impacto muy pequeño lo que significa que traslada menos presión a sus articulaciones. Las actividades incluyen senderismo, ciclismo, natación, yoga y Pilates . Como regla general, este tipo de ejercicio no va a aumentar tu ritmo cardíaco a altos niveles, y generalmente se clasifica como un entrenamiento de ritmo más lento. Son especialmente buenos para las personas mayores, las personas que tienen sobrepeso o principiantes en el ejercicio, y también, los que se recuperan de una lesión.

High Impact: Como su nombre lo indica, imprime en su cuerpo una tensión propia de ejercicios pliométricos (mediante movimientos de salto y ascensos). Las actividades incluyen trotar, correr, saltar y ejercitarse como en una clase de aeróbic. El impacto no es malo, a menos que no se haga correctamente. Una buena técnica es esencial para evitar daños en las articulaciones. Las investigaciones han demostrado que puede ayudar a construir la densidad ósea que puede prevenir o retrasar la osteoporosis.

Detalles de la sesión de entrenamientos

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio moderado tipo cardio cinco días a la semana. Si la alta intensidad es lo tuyo, conviene hacer 20 minutos, tres días a la semana. Para aquellos que buscan perder peso o aumentar su nivel de condición física, 30-60 minutos de actividad moderada a alta intensidad cinco días a la semana es lo mejor.

Para ayudar a evitar lesiones, siempre es recomendable un trote ligero y algo de estiramiento dinámico. Un enfriamiento implica un ligero trote y los estiramientos le ayudarán a reducir su ritmo cardíaco y la temperatura, además de eliminar el ácido láctico.

Decidir la exigencia de tu entrenamiento puede ser una tarea difícil, pero una fórmula simple puede ser encontrar tu nivel de entrenamiento más conveniente. El nivel de entrenamiento más recomendado es considerar entre el 60-85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Para calcular su rango, utiliza 220 – tu edad, y multiplica por 0.60 y 0.85 para obtener los límites inferior y superior-. Por ejemplo, una persona de 40 años de edad, tendría un ritmo de entrenamiento según su ritmo cardíaco de 117 a 244 latidos por minuto.

Mientras que estás haciendo ejercicios de cardio, toma tu pulso palpando el interior de la muñeca o el cuello durante 15 segundos y multiplique por 4. Algunos relojes deportivos tienen un monitor de ritmo cardíaco incorporado para que sea más fácil.

Independientemente del tipo de ejercicio cardiovascular que elijas, es preferible hacerlo con regularidad y dentro de su zona de entrenamiento para obtener el máximo beneficio. Una buena rutina de entrenamiento junto con una excelente dieta te ayudará a vivir una vida larga y saludable.

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Entrenamiento

Salud mental y los beneficios del deporte

Isaac Krombell

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El ejercicio físico constituye una práctica social directamente relacionada con la evolución de los niveles de vida económico y social a lo largo del tiempo. Por tanto, el papel que cumple esta actividad o ejercicio físico se ha modificado con el paso del tiempo. De hecho, en sus inicios tenía un carácter muy funcional, bien en relación con la preparación para la guerra, bien como parte de la preparación para el desempeño laboral. Actualmente, la práctica de ejercicio físico pretende cosas diferentes,
teniendo como principales objetivos la consecución de bienestar físico y psicológico, el conocimiento y dominio del propio cuerpo, la ampliación de posibilidades individuales, la consecución de objetivos formativos y educativos y de modo más global la contribución a la formación integral del sujeto.

Por otra parte, los efectos beneficiosos, tanto físicos como psicológicos, que se derivan de la práctica de actividades físicas deportivas son múltiples. Entre ellos destacan los siguientes:

  • Incremento de la capacidad cardiorrespiratoria y muscular.
  • Aumento del nivel de endorfinas y opiáceos.
  • Control del peso corporal.
  • Mejora del tono muscular.
  • Mejora de la líbido y la satisfacción sexual.
  • Reducción del estrés.
  • Reducción del sedentarismo.
  • Aumento de las habilidades de autocontrol.
  • Mejora del estado de ánimo.
  • Aumento de la red de apoyo social.
  • Aumento de la autoestima.

En conjunto, la práctica de actividad deportiva constituye una actividad lo suficientemente saludable como para que la Organización Mundial de la Salud (OMS) la considere como una de las áreas básicas de actuación en su documento sobre la salud para todos. No obstante, un aspecto que se debe tener muy en cuenta es que la actividad física y deportiva debe estar adecuadamente enfocada, dirigida y controlada, de cara a evitar potenciales efectos adversos tales como la adicción a la actividad física en detrimento de otros valores, la extrema competitividad, el carácter de trabajo obligatorio autoimpuesto, la presencia de violencia o la ausencia de diversión y disfrute.

En relación a lo anterior, una de las áreas que más se ha ocupado de la relación entre la actividad física y la salud mental ha sido la Psicología de la Motivación. De hecho, los psicólogos motivacionales han realizado numerosos estudios y aportaciones con la finalidad de conseguir que el deporte y la actividad física sirvan como instrumentos de integración social y como medios para la salud física y psíquica de los individuos.

En cuanto a la utilización del deporte como recurso terapéutico, lo cierto es que suele funcionar muy bien como actividad complementaria a diversos tratamientos psicológicos o como medio para prevenir algunos problemas de carácter psicosocial. En este sentido, el deporte resulta beneficioso en situaciones problemáticas de tipo pasivo y de efectos individuales, tales como los hábitos sedentarios, las dolencias cardíacas, el estrés, la ansiedad y la depresión. Pero además, la actividad deportiva también constituye un apoyo terapéutico en situaciones que pueden tener un efecto directo más allá de la propia persona, como son las adicciones o las conductas delictivas. De este modo, las posibilidades como apoyo terapéutico del deporte han sido muy eficaces en la rehabilitación de sujetos drogodependientes. De hecho, uno de los efectos más evidentes de la drogadicción es el deterioro físico de la persona y de sus capacidades perceptivo – motrices. En este sentido, una adecuada preparación físico – deportiva contribuye a la recuperación orgánica del individuo y a la producción de efectos positivos a nivel psicológico, mejorando la autoimagen, aumentando la sensación de bienestar y  favoreciendo aspectos psicosociales tales como el cumplimiento de normas de convivencia y de relación.

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